Gute Fette, Schlechte Fette – Was Du über Fette und Öle wissen solltest!

Über Fette und Öle ranken sich reichlich Mythen. Damit du hier den Überblick behalten kannst, möchte ich dir heute erklären, welche Fette und Öle für den Körper gesund, und welche ungesund sind. Dies soll dir die Entscheidung beim Einkauf und beim Kochen erleichtern und den Weg zu einer gesunden, vollwertigen Ernährung ebnen.

Was tun Fette im Körper?

Fette übernehmen gleich mehrere wichtige Aufgaben im Körper. Gesunde Fette sind für unseren Organismus gut. Wusstest du, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur durch gesunde Fette vom Körper aufgenommen und verwertet werden können? Sie sind wichtig für den Aufbau der Zellmembranen. Die Zellwände des menschlichen Körpers bestehen zu 75% aus Fett und das Gehirn aus sage und schreibe 60% Fett. Und genau dieses braucht es auch, um die Funktion von Hormonen und Enzymen zu gewährleisten. Fette und Öle sind im Weiteren neben Kohlenhydraten, die Lieferanten für Energie. Fett ist also wirklich wichtig für den Körper, doch welches ist jetzt wirklich gesund?

Gesunde Fette – gibt es das?

Ja, die gibt es, doch vorab erst einmal die wichtigsten Informationen knapp zusammengefasst:

 

• Zum Erhitzen von Lebensmitteln solltest du idealerweise Kokosöl verwenden. Es besteht zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren und diese sind sehr stabil und werden nicht zu den schädlichen Transfetten, wie es bei vielen anderen Ölen oder Produkten in diesem Bereich der Fall ist. Kokosöl beliefert den Körper mit sofortiger Energie und wird direkt über die Leber abgebaut ohne dabei den Insulienspiegel zu beeinflussen.

• Bei der Ernährung sollte ein gutes Gleichgewicht aus Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren bestehen. Perfekt ist das Verhältnis von 5:1.

 

Gesättigt und ungesättigt – so unterscheiden sich Fette

 Ein Gerüst aus Wasserstoff und Kohlenstoff bildet die Zusammensetzung der Fettsäuren. Sie werden von einer Carboxylgruppe abgeschlossen. Gesättigte Fettsäuren sind deswegen stabil, weil jede Kohlenstoffverbindung besetzt ist und damit eignen sie sich perfekt zum Erhitzen.

Bei ungesättigten Fettsäuren gibt es eine oder sogar mehrere Doppelverbindungen, die zwischen den Kohlenstoffatomen liegen. Sie werden auch als einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Wer clever schlussfolgert weiss jetzt, dass bei diesen Fettsäuren nicht alle Kohlenstoffverbindungen besetzt sind und sie damit instabil sind. Sie sind dadurch sehr reaktionsfreudig und oxidieren. Beim Erhitzen werden sie zu schädlichen Transfetten.

Wichtig ist auch zu wissen, dass Fette und Öle ein unterschiedliches Verhältnis zwischen verschiedenen Fettsäuren aufweisen. Ob es sich um eine kurz-, mittel-, oder langkettige Fettsäure handelt, sagt die Anzahl der C-Atome aus.

 

Omega-6 und Omega-3 sind nicht vom anderen Stern

Was klingt wie eine Kampfeinheit bei Star Wars ist in Wirklichkeit etwas sehr wichtiges. Viele Menschen leiden heute unter einem Übermaß an Omega-6 in der Ernährung. Dies kann zu einem Ungleichgewicht im Körper führen. Beide Fettsäuren zählen zu den Vorläufern der Botenstoffe im Organismus. Diese sind unter anderem für die Regulierung des Blutdrucks oder zur Reaktion auf Entzündungen sehr wichtig. Botenstoffe der Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen und füttern diese. Omega-3-Fettsäuren hingegen wirken sich entzündungshemmend aus, sie bekämpfen den Entzündungsherd im Körper also.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind essentiell, was bedeutet, dass sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.

Was wenn zu viel Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden?

Eine regelmäßige, übermäßige Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass körperliche Probleme, wie Blutgerinnung, Arteriosklerose, Schlaganfall, Krebs oder Entzündungen sowie Herzinfarkte gefördert werden. Der Körper verfettet sprichwörtlich und verliert nach und nach die Stabilität seines Immunsystems. Der Gegenspieler, die Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen dagegen deutlich reduzieren. Dies haben sogar bereits Studien gezeigt. Auch die Fließeigenschaften des Blutes sowie die Durchblutung der Gefäße im Körper, können durch ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren verbessert werden.

Dein Freund heißt Omega-3

Du solltest auf keinen Fall komplett auf Omega-6-Fettsäuren verzichten, doch Omega-3-Fettsäuren haben viele positive Auswirkungen. Unter anderem sind sie hervorragend für Knochen und Gelenke, bilden Zellen, welche den Knochenaufbau unterstützen und können sogar bei entzündlichen Erkrankungen, wie Rheuma, Gelenkschmerzen und Arthritis hilfreich sein. Im Übrigen soll auch die Haut schöner werden. Entzündungszustände im Gehirn werden heute als Mitverursacher von Demenz, Alzheimer sowie Depressionen angesehen. Hier soll Omega-3 entgegen wirken können.

In welchen Ölen sind Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren enthalten?

Dies ist mit eine der wichtigsten Fragen, denn du möchtest ja möglichst gesund einkaufen und gesund essen.

Omega-6-Fettsäuren findest du vor allem in:

• Pflanzenöl
• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Maiskeimöl

diese sparsamer verwenden! 

• Fertigprodukten, wie Pizza, Dressings, Dosenprodukte oder ähnliches. Dies sind zwar keine Öle, enthalten aber eine große Menge an Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren findest du vor allem in:

• Leinöl
• Hanföl
• Walnussöl
• Rapsöl

aber auch in Chia-Samen, Hanfsamen, Leinsamen (frisch geschrotet), Walnüsse und Algen.

Viel zu oft hört man, dass Salzwasserfisch die beste Omega-3 Quelle ist. Dem ist nicht so, denn Fisch enthält eine große Menge an Arachidonsäure, die entzündungsfördernd, gerinnungsfördernd wirkt, wodurch der positive Effekt vom Omega-3 wieder aufgehoben wird.

Das Problem mit den Transfettsäuren

Beim Erhitzen von industriell gehärteten oder ungesättigten Fetten, werden diese zu Transfettsäuren. Dies liegt an einer chemischen Reaktion. Sie gleichen zwar vom Grundkonstrukt den ursprünglichen Fettsäuren aber die Zellen können diese veränderten Fettsäuren nicht verwenden. Die Fettsäuren sind durch das Erhitzen so zu sagen unbrauchbar und nicht mehr funktional geworden. Im Gegenteil. Sie lagern sich in den Zellwänden ein und können Prozesse des Stoffwechsels in den Zellen stören. Sie blockieren Rezeptoren, sodass die Botenstoffe, wie Insulin, keine Reaktion mehr erzeugen können. Dies kann langfristig zu Diabetes führen. Transfette werden bei Körpertemperatur bereits fest. Wenn sie sich nun in den Zellmembranen im Gehirn einlagern, so reagieren die Gehirnzellen darauf, indem sie ebenfalls starr werden. Dies soll Alzheimer und Demenz begünstigen. Weiterhin leidet auch das Erscheinungsbild des Körpers, denn Transfette sollen Akne und Schuppenbildung begünstigen und haben negative Auswirkungen auf die Hormone der Schilddrüse.

Versteckte Transfette erkennen

Transfette werden auch gerne als teilweise gehärtete Fette, pflanzliche Fette oder gehärtete Fette bezeichnet. Du findest diese in den Inhaltsangaben von vielen Produkten. Achte hier besonders darauf. Nicht nur Fertignahrung (Convenience Food) ist damit vollgestopft, sondern sie können auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie geröstete Samen oder Nüssen sowie in Leinsamenbrot enthalten sein. Ebenso in Margarine, Frittiertem, Popcorn, Chips, und in raffinierten Ölen, die meist in hellen Flaschen abgefüllt sind sowie auch  in geringen Mengen in Milchprodukten enthalten sind. Häufig finden sie sich auch in veganen und vegetarischen Lebensmitteln. Beim Einkauf solltest du also hier besonders achtsam sein und auch auf das Haltbarkeitsdatum achten, denn in Nahrungsmittel mit einer extrem langen Haltbarkeit findet man dann Transfette vor.

Die pflanzliche Ernährung ist wesentlich ärmer an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was sich auf die Blutfettwerte günstig auswirkt.

Einkaufsberatung zu gesunder Ernährung

Wenn du gerne auf Transfette verzichten möchtest, worüber sich deine Gesundheit garantiert freuen wird, so solltest du möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel erstehen. Ist dies nicht möglich, so achte auf jeden Fall auf die Inhaltsangabe und erhitze deine Lebensmittel beim Kochen vorrangig mit Kokosöl oder auch Rapsöl und nur bedingt mit Olivenöl. Für Salate eignen sich am besten kaltgepresstes Olivenöl, Leinsamenöl, Hanföl. Sie sollten in hochwertiger Bioqualität sein.

Ein Tipp noch zur Lagerung: Leinsamenöl sollte möglichst kühl und Licht geschützt gelagert werden, da der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren sonst schnell oxidieren kann.

Ich hole mir die gesunden Fette vorwiegend durch Avocados, Nüsse, Samen, Algen und gesunde Öle.

Wenn wir „gesunde“ Fette zu uns nehmen ist Fett nicht unser Feind, denn unser Körper benötigt eine moderate Menge an „hochwertigen“ Fetten.

Auch beim Fett, liegt Mutter Natur wieder richtig – unbehandelte, natürliche Lebensmittel sind den veränderten Nahrungsmitteln vorzuziehen.