Kohlenhydrate – gut oder schlecht?
Welche Bedeutung und Aufgaben haben Kohlenhydrate?
Im vorherigen Blog-Artikel sind wir darauf eingegangen, was Nährstoffe denn überhaupt sind. In diesem Artikel nehmen wir zuerst die Kohlenhydrate unter die Lupe und gehen der Frage auf den Grund: Welche Aufgaben und welche Bedeutung sie für uns darstellen.
Wie schon erwähnt, bekommt der Körper die Energie, die er für die Aufrechterhaltung aller Funktionen benötigt, aus den drei Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Ebenso dient Eiweiß als Baustoff.
In verschiedenen Zusammensetzungen machen die Makronährstoffe, wie Proteine, Kohlenhydrate (in Form von Zucker, Ballaststoffen, Stärke) und Fett fast 100 % des Kalorienanteils unserer Nahrungsmittel aus.
Wenn wir essen, ganz gleich was, werden wir immer mit Makronährstoffen versorgt.
Diese 3 Hauptnährstoffe braucht der Körper für Brennstoffe und Baustoffe.
Zu den Brennstoffen zählen die Kohlenhydrate und Fette, die für den Betriebsstoffwechsel, wie Körpertemperatur, Muskelbewegung und für die Stoffwechselvorgänge zuständig sind.
Was können Kohlenhydrate?
Über Kohlenhydrate wird viel diskutiert und großteils haben sie zu unrecht einen schlechten Ruf. Wenn man nur zu den richtigen ballaststoffreichen und nährstoffreichen Kohlenhydraten greift, denn dann sind diese keine Dickmacher und man braucht sie auch nicht zu meiden, dann sind sie eine Energiequelle (Brennstoff) für fast alle Körperzellen, die der Organismus für unterschiedliche Aktivitäten benötigt. Demnach greift das Gehirn und die Muskeln immer zuerst auf den Kohlenhydratspeicher zurück. So ist unser Körper auch in der Lage körperliche und geistige Höchstleistungen zu erbringen. Kohlenhydrate sind darüber hinaus notwendig, um auf Eiweiß und Fett zugreifen zu können.
Was sind Gute und Schlechte Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind in Form von Zucker und Stärke überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Wenn wir von Zucker hören, denken wir eher zuerst an Süßes. Doch es spalten sich alle Kohlenhydrate auch die, die nicht süß schmecken, wie z.B. Brot, Nudeln Kartoffeln, in Glukose auf. Das ist der Zucker, den unser Körper als Brennstoff benötigt.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: 1. Die Komplexen, das sind die „guten“ und die „unraffinierten“ und 2. Die Einfachen, das sind sozusagen die „Schlechten“ und die „raffinierten“ Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate haben lange Zuckerketten, die langsam resorbiert (aufgenommen) werden, wie Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
Erstens werden sie langsamer verdaut und deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nicht so turbohaft in die Höhe. Das bedeutet, das der Energiepegel ausgeglichener bleibt und es nicht zu Zuckerhochs und – tiefs kommt und es zu keiner starken Insulinausschüttung kommt. Was häufig zu Fressattacken und Heißhunger führt und uns mehr Nahrung aufnehmen lässt, als wir eigentlich benötigen. Dies kann Fettleibigkeit fördern.
Zweitens enthalten komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe (Polisaccaride), Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Proteine, die uns länger satt und zufrieden machen.
Einfache Kohlenhydrate waren zum Anfang oftmals komplex, jedoch alles was gut an ihnen war wurde ihnen durch die Bearbeitung entnommen und zerstört -durch raffinieren, bleichen und herausblasen – somit wurde ihnen alles Gute entnommen.
Einfache Kohlenhydrate haben kurze Zuckerketten, die rasch resorbiert (aufgenommen) werden. Die Folge ist, das es nach dem Essen zu einer raschen Blutzuckersteigerung mit einer hohen Insulinausschüttung kommt, was auf langfristig zu chronischen Beschwerden und Krankheiten führen kann.
Durch die rasche Insulinausschüttung kann es zu einem Abfall des Insulinspiegels unter den Normalspiegel kommen und dieser kann Unwohlsein, Hungergefühl und Müdigkeit auslösen. Auch stoppt das Insulin die Fettverbrennung und der überschüssige Zucker und das gerade im Körper befindliche Fett, wird als Fett gespeichert – ausgelöst durch das Insulin. Das kann zu einer erhöhter Entzündung im Körper führen.
Einfache „schlechte“ Kohlenhydrate sind z.B. weißer Zucker (Industriezucker) Weißmehlprodukte, einige Vollkornbrote aus Weizen, Kuchen, Kekse, Chips, Schokolade, Frittiertes, gesüßte Getränke, konzentrierte Fruchtsäfte, etc. und all die vielen Junk-Food Kalorienfüller die mindestens ein Drittel der Standardernährung ausmachen.
Vom Standpunkt des Körpers aus, gibt es keinen großen Unterschied zwischen einem Löffel Zucker und einer Scheibe Weißbrot.
Einfache Kohlenhydrate sättigen nicht lange und die Folge ist das man schnell wieder Hunger bekommt, obwohl man erst vor Kurzem gegessen hat.
Komplexe Kohlenhydrate sind den einfachen auf alle Fälle vorzuziehen!
Wie setzen sich Kohlenhydrate im Allgemeinen zusammen?
Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckern (Sacchariden) zusammen – unterschieden wird je nach Anzahl der Zuckerbausteine in
☞ Einfachzucker (Monosaccharide)
sind schnelle Energielieferanten und gehen direkt ins Blut – die Wirkung ist jedoch sehr kurz
☞ Zweifachzucker (Dissacaride)
werden zuerst in Monosaccaride umgewandelt – sie gehen über die Blutbahnen in die Körperzellen – es dauert etwas länger, bis die Energie genutzt werden kann
☞ Mehrfachzucker (Polysaccaride)
in einem längeren Verdauungsprozess werden sie zuerst in Monosasccaride gespalten – die Energie kann erst nach einiger Zeit genutzt werden, aber die Wirkung dauert am Längsten an.
Je weniger Zuckerbausteine vorhanden sind, desto schneller kann es vom Körper resorbiert werden. Oder anders gesagt: Komplexe Kohlenhydrate mit langen Zuckerbausteinen werden langsamer resorbiert und setzen dabei weniger Energie frei.
Fazit: kein Verzicht auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate, denn sie sind unser Treibstoff!
Zum Schluss eine kleine aber feine Beispielliste:
Obst , Gemüse , Vollkorngetreide , Amarant, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchte , ……..
